Kun sodanuhka järkyttää mieltä – ohjeita stressireaktion säätelyyn

Torstaina 24.2.2022 Venäjä käynnisti hyökkäyksen Ukrainaan. Sota ja sodanuhka järkyttävät ihmisen perusturvallisuuden tunnetta. On luonnollista ja normaalia, että oma mieli ja keho reagoivat voimallisestikin tähän epänormaaliin tilanteeseen, jota sota on.

Aluksi olotila on voinut olla epätodellinen. On ollut vaikea uskoa, mitä on tapahtunut. Alun epäuskoa on voinut seurata erilaisia psyykkisiä ja fyysisiä oireita. Tunteet voivat vaihdella laidasta laitaan. On surua, lamaannusta, vihaa, ahdistusta ja jopa syyllisyyden tunnetta. Keho voi käydä ylikierroksilla, on vaikea keskittyä ja uni voi häiriintyä. Kun turvallisuudentunne järkkyy, on luonnollista, että kehossa käynnistyy stressireaktio.

Voimakkaimmat reaktiot helpottavat usein itsestään muutamissa päivissä tai viikoissa. On hyvä merkki, jos pystyt välillä keskittymään muihin, arkisiin asioihin ja saat iloa ja nautintoa arjen tapahtumista. Vaikka maailmantilanne huolestuttaa, sinulla on lupa nauttia omasta elämästäsi tässä ja nyt. Ensisijainen tehtäväsi on huolehtia omasta hyvinvoinnistasi, jotta pysyt toimintakykyisenä omassa elämässäsi.

On tärkeää, että omiin tunnereaktioihin suhtautuu myötätuntoisesti. Ei ole oikeaa tai väärää tapaa reagoida tilanteeseen. Voi myös olla, että tapahtumat eivät herätä itsessäsi isoja tunnereaktioita. Tunteiden kohdalla voi harjoitella niiden kohtaamista ja hyväksymistä. Tunne on vain tunne, se nousee ja myös menee vähitellen ohi ilman, että tunteelle täytyy varsinaisesti tehdä mitään. Tarkastele missä kohtaa kehoa tunne tuntuu ja nimeä se. Tämän jälkeen voit kiinnittää huomiota hengitykseesi ja tarvittaessa syventää sitä, jos hengitys on pinnallista ja kiihtynyttä.

On myös luonnollista, että oma mieli alkaa vaeltaa tulevaisuuteen. Mieleen tulee erilaisia katastrofiajatuksia, mihin asiat saattavat pahimmillaan johtaa. On ymmärrettävää, että mielen ongelmanratkaisutaipumus pyrkii ajatuksia pyörittämällä ratkaisemaan tilannetta. On kuitenkin hyvä kiinnittää huomiota, mihin asioihin voi itse vaikuttaa ja mihin ei. Maailman tapahtumiin ei itsellä välttämättä ole kovinkaan paljon vaikutusvaltaa, mutta omiin ajatuksiin ja tunteisiin suhtautumiseen sen sijaan on.

Ajatuksiin on hyvä suhtautua oman mielen tuotoksina, ei tosiasioina. Jos huomaa murehtivansa, voi harjoitella ajatuksen huomaamista vain ajatuksena ja harjoitella siitä irti päästämistä. Ajatuksia ei ole tarkoitus torjua tai välttää. Sen sijaan on hyvä huomata ajatus vain ajatuksena ja antaa sen olla. Tämän jälkeen voi kiinnittää huomion nykyhetkeen ja siihen, mitä on juuri sillä hetkellä tekemässä. Aikaperspektiivin kaventaminen voi helpottaa omaa oloa. Missä olen ja mitä kuulen, näen, haistan ja tunnen ympäristössäni? Mitkä asiat ovat juuri tällä hetkellä hyvin omassa elämässä? Elämämme tapahtuu kuitenkin tässä ja nyt, ei tulevaisuudessa.

Stressireaktiota voi purkaa myös kehon kautta. Silloin kun kokee voimakasta kuormitusta elämässään, nousee entistä tärkeämpään rooliin rakentavat stressinsäätelykeinot. Rakentavia stressinsäätelykeinoja ovat sellaiset tavat, jotka auttavat käynnistämään kehon parasympaattisen hermoston, joka rauhoittaa kehoa. Kun parasympaattinen hermosto on käynnissä, olo on turvallinen ja rauhallinen.

Tällaisia keinoja ovat mm.

  • Hengitysharjoitukset kuten syvähengitys
  • Kehorentoutusharjoitukset, kehonhuolto, jooga
  • Tietoisuustaitoharjoitukset esim. mielipaikkaharjoitus
  • Ajan viettäminen läheisten ihmisten kuten ystävien ja perheen kanssa
  • Lemmikin silittäminen
  • Luonnossa liikkuminen (jo 20 min. riittää)
  • Liikunta (ei liian kuormittava)
  • Arkirutiinien ylläpitäminen (esim. osallistuminen opetukseen)
  • Terveellinen ja säännöllinen ruokavalio
  • Riittävä uni ja säännöllinen unirytmi
  • Mielekkäät harrastukset
  • Käsillä tekeminen kuten käsityöt
  • Mielekkään musiikin kuuntelu

On myös hyvä huolehtia siitä, että ei omalla toiminnallaan ylläpidä stressireaktiota. Tunnista tilanteet, jotka lisäävät ahdistuneisuuttasi tai huolestuneisuuttasi.

Doomscrollaus eli jatkuva Ukrainan sotaan liittyvä uutisten ja klippien selailu. Rajoita uutisten lukemiseen käytettyä aikaa, lue vain luotettavia lähteitä ja älä altista itseäsi tarpeettomasti sotakuvastolle. Jatkuva uutisten lukeminen tuo hetkellistä hallinnantunnetta, mutta voi pitkällä aikavälillä lisätä pahaa oloa.

Asioiden murehtiminen yksin tai sodasta keskustelu jatkuvasti muiden kanssa. Sopikaa, missä, milloin ja miten asiasta voi puhua ja milloin ei. Rajoja saa asettaa, sillä murehtiminen ei paranna olotilaa.

Päihteidenkäyttö ei auta tunteidensäätelyssä, vaan vaikuttaa haitallisesti mielialaan.

Eristäytyminen, passiivisuus ja päivärytmistä luopuminen laskevat mielialaa.

Itsensä kiireisenä pitäminen ilman taukoja, lepoa ja palautumisaikaa. Liian pitkä ylivirittyneisyys ja kuormitus voivat johtaa uupumukseen.

Vähitellen, kun ihminen alkaa sopeutua muuttuneeseen tilanteeseen, voimakkaimmat tunnereaktiot alkavat laskea ja toimintakyky palautuu. Sota ja sodanuhka tuntuvat luonnollisesti pahalta, mutta sotaan liittyvät ajatukset eivät ole jatkuvia eikä ne estä arkipäivän toimintaa. Omat ajatukset alkavat suuntautua enemmän toimintaan esimerkiksi avun tarjoamiseen sitä tarvitseville. Jokainen toivoa luova teko on tärkeä. Toisten auttaminen luo merkityksentunnetta. Auttaa voi monella tapaa ja apua voi kohdentaa sodanuhreille tai vaikka omille läheisilleen. Tärkeintä on, että hyvän avulla voi luoda hyvää.

Jos huomaat, että et pysty irrottautumaan sotaan liittyvistä ajatuksista rakentavien stressinsäätelykeinojenkaan avulla tai sinusta tuntuu, että tarvitset apua tilanteen käsittelyyn, on tärkeää ottaa yhteyttä kriisityötä tarjoavaan tahoon tai päivystykseen, joista saa nopeasti apua:

Yhteystietoja:

Lisää oppaita sodanuhan aiheuttamien tunteiden käsittelyyn:

Suomi

Ukraina

Venäjä

Englanti

Viimeksi päivitetty: 17.3.2022